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छुट्टियों में डम्बल प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. वार्म-अप सत्र (5 मिनट)

रस्सी कूदें या एक ही स्थान पर चलें: अपने शरीर की मांसपेशियों को तेजी से सक्रिय करें, अपनी हृदय गति बढ़ाएं, और अगले वर्कआउट के लिए तैयार हो जाएं।

कंधे को लपेटना: डम्बल को पकड़कर, स्वाभाविक रूप से खड़े होकर, कंधे को अक्ष मानकर, कंधे के जोड़ को गर्म करने के लिए आगे और पीछे की ओर लपेटने की क्रिया करें।

2. शक्ति प्रशिक्षण (30 मिनट)

डम्बल स्क्वैट्स: जांघों, कूल्हों और कोर की ताकत के लिए व्यायाम, प्रत्येक सेट 12-15 बार, कुल 3 सेट।

डम्बल पुश: खड़े या बैठे हुए, दोनों हाथों से डम्बल को सिर तक पकड़ें, कंधों और ऊपरी भुजाओं की ताकत बढ़ाएं, प्रत्येक समूह में 10-12 बार, कुल 3 सेट।

डम्बल कर्ल: वैकल्पिक या एक साथ, बाइसेप प्रशिक्षण, प्रति सेट 12 से 15 पुनरावृत्तियाँ, कुल 3 सेट।

झुककर नौकायन: पीठ की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए, पीठ की रेखा को बढ़ाने के लिए, प्रत्येक समूह में 12 से 15 बार, कुल तीन समूह।

3. एरोबिक अंतराल (10 मिनट)

डम्बल स्विंग जंप: डम्बल को पकड़ें, तेजी से कूदें और हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार के लिए हाथों को ऊपर-नीचे झुलाएं, रुक-रुक कर, कुल 10 मिनट तक।

4. स्ट्रेच करें और आराम करें (5 मिनट)

शरीर को खींचने से, विशेष रूप से स्थैतिक खिंचाव के लिए प्रशिक्षित मांसपेशियों को खींचने से, मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिलती है, दर्द कम होता है।